¿Por qué el entrenamiento de hipertrofia muscular bien realizado es el rey de los entrenamientos físicos en cuanto a procesos fisiológicos y salud se refiere?

"Mantener nuestro cuerpo con buena salud es un deber. De lo contrario no seremos capaces de mantener nuestras mentes fuertes y claras".

- Siddhartha Gautama Buda

Cualquier tipo de entrenamiento debe de ser individualizado a un cuerpo, un esqueleto y un contexto. Nadie es igual a otra persona. Que no te engañen con que todo es igual a todo, nada lo es. Todo debe de ser medido y adaptado para que ocurran X procesos fisiológicos en una persona determinada (con el universo infinito de matices que conlleva) dentro de un plan para conseguir X objetivos.

Cuando entrenas cerca del fallo muscular o al fallo o incluso más allá del mismo con suficientes series y relativamente pocas repeticiones generas una tensión mecánica muscular como ninguna otra actividad física, siendo la clave de la hipertrofia muscular. No existe otra actividad física que la iguale. Esta tensión mecánica muscular genera a su vez una gran tensión en el tejido óseo previniendo la inevitable osteoporosis. Pero es que además al aumentar la hipertrofia muscular estamos haciendo frente a otra patología habitual de la sociedad actual: la sarcopenia.

Entrenando con rangos de movimiento completos en determinados ejercicios y trabajando con buenos estiramientos también logramos uno de los trabajos más eficientes para mejorar la elasticidad/flexibilidad y movilidad articular ya que no solamente se elongan las fibras musculares sino también los tendones y ligamentos. Además podremos hacer sobrecarga progresiva que mejoraran esta junto con la creación de masa muscular.

Sé fuerte, sé funcional. No necesitas ni pegar saltos, ni hacer cosas extrañas con tu cuerpo. Trabajando la tensión mecánica para un grupo muscular como se debe tendrá implicación en cualquier otro tipo de movimiento que involucre ese grupo muscular.

Si además añadimos que con una correcta selección de ejercicios cuando llegamos al fallo muscular también elevamos las pulsaciones de forma drástica generando un magnífico trabajo cardiovascular incluyendo zonas de VoMax. Mejoraremos la capacidad de recuperación entre series optimizando la capacidad de producción energética mitocondrial de las células bajando las pulsaciones por debajo de umbral láctico. Generando ya no solamente un trabajo cardiovascular en una zona determinada (que suele ser lo habitual en las carreras de resistencia), sino que trabajamos todas los famosos intervalos previniendo así un millón de patologías asociadas al sedentarismo.

Por tanto estamos haciendo un uso eficiente del glucógeno muscular y de la metabolización de los sustratos energéticos, generando además otros muchos mecanismos, como puede ser la utilización de lactato como fuente energética mediante el ciclo de Cori y la gluconeogénesis generando de nuevo glucógeno hepático. Nuestro cuerpo podrá utilizarlo nuevamente como fuente de energía degradándolo en glucosa.

Además al generar hipertrofia muscular aumentaremos nuestros depósitos de glucógeno muscular por lo que podremos utilizar cada vez más glucógeno. Esto es fundamental en la sociedad actual con una alimentación rica en carbohidratos de alto índice glucémico. Si tenemos grandes los depósitos de glucógeno y los depletamos constantemente con el ejercicio muscular, cuando ingiramos un carbohidrato nuestro cuerpo lo transformará en glucosa y esta se transformará en glucógeno muscular y no en adipocitos (células grasas) o bien nuestro cuerpo se veará forzado a utilizar el páncreas de manera intensa segregando bastante insulina; esto, a la larga, podría causar la temida diabetes mellitus tipo II. El glucógeno muscular a diferencia del hepático solo se recluta cuando las células del músculo en cuestión necesitan de dicha fuente energética; he ahí la importancia no solo de tener depósitos de glucógeno grandes sino de trabajar las fibras musculares de manera regular.

También en un déficit calórico nos ayudará a mantener las proteinas musculares y no a catabolizarlas en aminoácidos y que nuestro cuerpo las use como sustrato energético. Generandole así una necesidad al cuerpo para oxidar grasas que de otra manera sería mucho más difícil pues hemos evolucionado para que las grasas sean nuestras reservas y es lo último que quiere hacer nuestro cuerpo. Con lo que es ideal para combatir cualquier tipo de obesidad. 

A todo lo demás debemos añadir que tal vez sea el ejercicio físico que más incide en el Sistema Nervioso Central (SNC), generando nuevas conexiones neuronales y ejerciendo, por consiguiente, un gran trabajo a nivel cerebral, por lo que previne enfermedades relacionadas con la disfunción encefálica, como es el Alzheimer. La propiocepción es, por tanto, estimulada, conectando nuestra mente con el músculo; otorgando un mayor control corporal y del mismo en el espacio. La mente se entrena también, cada lucha cerca del fallo muscular desarrolla nuevas capacidades y donde antes creías que estabas tocando el muro, este se va desplazando, ayudándote a comprender que es la mente la que te limita (el fallo muscular también se entrena). Es por tanto un trabajo de interiorización al más profundo nivel, de establecer una conexión íntima con nuestro cuerpo y llegar a conocernos realmente allí en las dificultades, doblegando nuestros miedos y restricciones. Conquistar logros que no sabiamos que eramos capaces de alcanzar, adquiriendo una armonía corporal de la que hasta ahora nos habíamos privado. Un gran ejercicio de meditación y de comprender infinidad de sensaciones de que es lo que somos realmente y que esta sociedad nos ha arrebatado. La disciplina empieza a formar parte de tí, creando nuevos hábitos de aquello que en un principio te generaba dolor, sacrificio y malestar.

"La fuerza no viene de la capacidad física. Viene de una voluntad indomable".

- Mahatma Gandhi

Otro beneficio inherente al entrenamiento de hipertrofia muscular (siempre hablando cuando se hace de manera correcta) sería el control del cortisol y del estrés crónico imperante actualmente. El generar picos de cortisol ayuda a regular el ciclo circadiano y combatir la inflamación crónica de bajo grado. Siendo la mejor medicina para ello. Además se segregan otras sustancias clave para la felicidad del ser humano: serotonina, dopamina, neropinefrina... imprescindibles en cuadros de fuertes depresiones y trastornos mentales.

La mente ha de ser afilada pues el pensamiento afecta intrínsecamente a nuestro ser. Los pensamientos negativos nos lesionan o nos hieren gravemente. Los pensamientos positivos nos hacen llegar allí donde jamás habríamos pensado que podriamos estar. Pero todo debe de ser guiado para que los pensamientos positivos no acaben siendo negativos y los negativos transformarlos en positivos. La mente influye directamente en nuestro ser a través del sistema nervioso, a través de la infinidad de procesos hormonales que ocurren en nuestro cuerpo y que nos afectarán para bien o para mal. No se puede negar su importancia.

"Nada puede destruir el hierro excepto su propio óxido. Del mismo modo, nada puede destruirte excepto tu propia mente".

- Ratan Tata

Teniendo en cuenta el sedentarismo imperante en la sociedad actual, que en muchos casos nos tiene sentados trabajando en una silla 8 horas, 8 horas más durmiento (o deberiamos) y el resto del tiempo sin apenas movernos (viendo series, sacando al perro, yendo a hacer la compra...) y mucho menos generando una gran tensión muscular, el entrenamiento de la hipertrofia muscular no es que sea optativo sino que es fundamental.

También cuando se van cumpliendo años nuestro sistema hormonal va disminuyendo su producción endógena de testosterona tanto en hombres como en mujeres. A partir de los 30 cae a razón de aproximadamente un 1% anual. Si no se trabaja la musculatura con una correcta tensión mecánica y suficientes series esta se va a ir degradando en aminoácidos y nuestro cuerpo los utilizará como fuente energética. Es por ello que hago énfasis en la vital importancia de entrenar hipertrofia muscular. Nunca es tarde para empezar y mientras más años se tiene, más importante es.

Aunque el cuerpo es extremadamente complejo hay una verdad absoluta encerrada en él mismo: todo lo que no se ejercita se atrofia. Hemos evolucionado para mover los músculos, no para dejarlos estáticos y ejercitando los músculos movemos el resto de tejidos y líquidos corporales. Durante décadas se ha dicho que si algo te duele no te muevas, pero realmente no es así. Si algo te duele y no te mueves, te dolerá más. Y pasado el tiempo ya no será solo la zona de dolor afectada en un principio sino todo lo demás. Obviamente esto es muy matizable en una infinididad de contextos y debe de ser individualizado al máximo para hacer una sobrecarga progresiva, entrenando también la mente en el dolor para minimizar este al máximo y hacerlo lo más llevadero posible. De tal manera que no solamente evitemos la atrofia sino que ayudemos a mejorar la lesión y el dolor.

"La cura del dolor está en el dolor".

- Rumi

Y ahora la típica respuesta sería: "las generaciones pasadas no lo hacían y estaban sanos". El mundo actual y sus trabajos no tienen nada absolutamente que ver con las generaciones pasadas. Antes se desarrollaban trabajos muy físicos ya fuese en fábricas, minería o agricultura, incluso en el hogar no había tantos utensilios y "ayudas" como los hay ahora. Además, la alimentación también era muy distinta a la actual, por lo que, si la sociedad cambia, nosotros debemos de hacerlo para no sufrir las consecuencias. 

Para mí, el entreno de hipertrofia muscular debe de estar encuadrado en unos hábitos saludables (destacando entre muchos y de nuevo, un entreno mental importante) y una nutrición adecuada. Todo nos afecta.

Sé como el hierro. Gris. Los extremos son siempre negativos y generan tantos trastornos como los que pretenden evitar. Encuentra una armonía, un equilibrio, vive en los puntos medios. Te permitirá alcanzar unos hábitos sostenibles en el tiempo que, poco a poco, se pueden ir "mejorando", aunque todo esto es muy matizable pues el término "saludable" dependerá de un millón de matices interindividuales. Lo que a una persona le puede parecer un suplicio para otra puede ser un gusto. Lo que atañe directamente a la esencia de una persona requiere de individualización: la nutrición y estilo de vida así debe de ser.

Teniendo una visión holística del ser humano, cuando estudias el sistema nervioso, la fisiología, la anatomía muscular y como todo concatena y tiene injerencia una cosa con otra, un sistema con otro, es cuando de verdad empiezas a comprender qué podría estar sucediendo. Aún así, mientras más estudio más me doy cuenta de los matices infinitos que existen en cualquier ámbito y de que, seguramente, se me escapen muchas cosas. La ciencia, aunque creamos que ha evolucionado mucho, está muy limitada en cuanto a la comprensión de nosotros mismos. De ahí la importancia de una mente pensante, crítica, con alta experiencia empírica que sepa comprender y adaptar lo que va sucediendo. Como véis esto tiene una dificultad extrema y no hay nada más individual. Nadie es igual a nadie. 

Todo es multifactorial pero la hipertrofia muscular tal vez sea una de las cuestiones más multifactoriales que existen. Limitar su entreno a la creación de músculo solamente es tener una visión muy reducida que es justamente lo que se suele ver. Es, por eso, que entreno de otra forma. Todo tiene que tener un motivo y un porqué; es la clave de todo. Tengo un criterio propio y no digo, ni hago nada por modas o sin saber el porqué lo hago. De cualquier modo los videos que subo en redes sociales no son representativos de lo que considero un entreno de hipertrofia eficiente pues sacrifico parte mi entreno en aras de conseguir X objetivos que desconocéis (por ejemplo, a veces pruebo máquinas para conocer el perfil de resistencia para ayudar mejor a las personas que usen esas máquinas; a veces grabo videos de ejercicios que la gente me demanda. Tampoco se ve todo mi entreno, ni nadie tiene mi contexto/cuerpo). Pero tal cual lo veo yo, el entrenamiento de hipertrofia muscular es la mejor "pastilla" y solución en infinidad de casos. Esta es mi interpretación a la que he llegado tras más de 20 años de entreno, estudio, experiencia empírica y dedicación a la misma de forma exhaustiva y apasionada.

Como se ha podido leer ningún otro deporte/actividad física cumple con todos estos beneficios. Obviamente si se quiere, se puede combinar aunque ya entramos en matices de entreno y adaptación individuales. Siendo, desde mi punto de vista, innecesario si se hace una correcta planificación para X contexto y X individuo en gran cantidad de casos. Además hay que tener en cuenta las injerencias entre distintos tipos de entrenos/deportes para elegir qué sacrificar en detrimento de qué pues nuestra energía y tiempo lamentablemente son limitados.

No se trata de entrenar pesas para conseguir una estética determinada, es algo muchísimo más profundo y elevado. La estética será la consecuencia de andar "el camino del hierro" junto con todos los beneficios anteriormente mencionados y algunos más que seguro me habré dejado en el tintero que, no por ello, se deberán de despreciar. Pero el fin, per sé, es el de andar el camino día si y día también... para siempre. "El camino del hierro" debe de ser enseñado, individualizado a una persona y adaptado al contexto de la misma. Para ello necesitas un guía y yo estoy aquí para ayudarte. Coge mi mano.